Apnoetaucher Nik Linder: Wie trainiere ich die Lunge

Bevor Nik Linder Apnoe-Trainer wurde, war er Tauchlehrer für das Gerätetauchen. Um die Ozeane, die Seen und Flüsse zu entdecken, braucht man eine Menge Ausrüstung: eine Tauchflasche gefüllt mit Pressluft, einen Atemregler (der zwar nicht den Atem regelt, aber die auf 200 Bar gepresste Luft auf einen atembaren Umgebungsdruck herunterregelt) und eine Tarierweste die man mit Luft füllen kann, um so einen schwebenden Zustand in unterschiedlichen Tiefen herbeizuführen. Dazu kommt ähnlich wie beim Apnoetauchen Maske, Schnorchel, ein Tauchanzug, Flossen und ein Bleigurt.

Beim Apnoe- oder Freitauchen wird die Tauchausrüstung auf ein Minimum reduziert. Je weniger unterstützendes Equipment vorhanden ist, umso mehr kommt es auf die eigene Fitness an. Das wichtigste Organ ist dabei die Lunge beziehungsweise die Atemwege. Während Atemregler regelmäßig in Revision und die Pressluftflaschen zum TÜV müssen, um gereinigt, geprüft und wieder auf Vordermann gebracht zu werden, ist die Pflege der Lunge freiwillig und jedem selbst überlassen. Nik Linder erklärt, wie man die Lunge bestmöglich trainieren kann.

Nasenatmung, Wechselatmung, Nasendusche und ein Verneblersystem wie der PARI SINUS2 unterstützen dabei, die Nase zu befeuchten. So kann Sekret besser abtransportiert werden. Dadurch bekommt man besser Luft durch die Nase. Die Nasenatmung befeuchtet aber nicht nur die Luft, sondern hat eine wichtige Filterfunktion, wodurch Schmutz, Krankheitserreger, Pollen und vieles mehr in den Flimmerhärchen hängen bleiben und nicht den Weg in unserer Lunge finden. Darüber hinaus temperiert die Nase die eingehende Luft. So wird die Lunge geschont und es kommt weniger häufig zu einer Erkältung. Ich versuche beim Sport, vor allem in der Natur und ganz besonders wenn es kalt ist, durch die Nase zu atmen. Einerseits wegen der Filterfunktion, der Erwärmung der Atemluft und weil dadurch der Mund nicht austrocknet. Andererseits weil meine Atemmuskulatur durch das Wählen des engeren Atemweges der Nase im Vergleich zum Mund mehr arbeiten muss und ich so meine Lunge trainiere. In meinem ersten Blog-Beitrag „Was bedeutet Atmung für mich“, habe ich bereits beschrieben, wie wichtig mir der PARI SINUS2 ist, um meine Atemwege zu pflegen und wie ich damit meine Stirnhöhlenprobleme überwinden konnte.

Als Apnoetaucher verbringt man zwar die Zeit unter Wasser mit angehaltenem Atem. Um aber so lange unten bleiben zu können, spielt die Atmung und das Atemtraining eine ganz entscheidende Rolle. Dabei werde ich oft nach der Größe meiner Lunge gefragt, die zwar tatsächlich sehr groß ist, aber nicht ausschlaggebend dafür, lange und tiefe Tauchgänge zu machen. Große Menschen wie ich haben meistens auch große Lungen.

Entscheidend ist nicht so sehr, wie groß die totale Lungenkapazität ist, sondern wie groß der Anteil ist, den ich aktiv nutzen kann. Im Alltag steuert unser Atemzentrum unsere Atmung, vor allem der CO2 Spiegel ist dabei wichtig. Mache ich zum Beispiel Sport oder arbeite körperlich, muss ich mehr atmen, schlafe ich dann, atme ich ruhiger. Beim normalen Atmen bewegt man nur sehr wenig Luft hin und her. Dieses „Tidalvolumen“ sind nur in etwa 0,5 bis 1 Liter. Für unseren Körper ist das völlig ausreichend, die Sauerstoffsättigung liegt bei über 90 Prozent, uns fehlt es an nichts.

Trotzdem haben wir ein sogenanntes Reservevolumen, das meist ungenutzt bleibt. Es gibt die Einatemreserve – das inspiratorische Reservevolumen – und die Ausatemreserve, das expiratorische Reservevolumen. Um die Lungenkapazität besser ausnutzen zu können, wenden wir Apnoetaucher Atemübungen aus dem Pranayama, dem Atemteil des Yogas, an. Während es dort hauptsächlich darum geht, über die Atmung Energie zu lenken, nutzen wir die Übungen, um mehr nutzbares Volumen zu erschließen und dabei die Atemmuskulatur zu trainieren.

Um tief einzuatmen, ist es wichtig, zunächst die Bauchatmung zu beherrschen. Dabei legt man die Hand auf den entspannten Bauch. Mit der Einatmung bewegt sich der Bauch nach außen, mit der Ausatmung nach innen. Hierbei wird vor allem das Zwerchfell aktiviert. Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel. Es sorgt dafür, dass die Luft in die Lunge gezogen und anschließend wieder ausgeatmet wird. Die Bauchatmung hat zwei entscheidende Vorteile: Sie beruhigt und entspannt, gleichzeitig ist eine vollständige Einatmung nur dann gegeben, wenn man zunächst die Bauchatmung ausführen kann.

Wenn die Bauchatmung klappt, folgt die Vollatmung. Hierbei wird so lange in den Bauch geatmet, bis nichts mehr hineinpasst. Dann wird mit demselben Atemzug der Brustkorb gefüllt, so dass die Lunge zu 100 Prozent gefüllt ist. Wer zum ersten Mal seine Lunge auf diese Art und Weise vollgeatmet hat, empfindet dieses Gefühl erst einmal als beklemmend. Je öfter man die Vollatmung praktiziert, desto besser geht es und umso besser bekommt man Luft. Wichtig ist hierbei, dass die Ausatmung langsam geschieht, damit man nicht unbewusst hyperventiliert – was unter anderem zu einem Schwindelgefühl führen kann.

Beim Apnoetauchen geht es darum, mit dem letzten Atemzug möglichst viel frische Luft aufzunehmen, um möglichst lange tauchen zu können. Beim Gerätetauchen atmet man die Luft aus der Pressluftflasche, beim Apnoetauchen löst sich nach der Einatmung der Sauerstoff ins Blut. Um möglichst viel dieses inspiratorischen Reservevolumens zu nutzen, empfehle ich die „Aufladeübung“ aus dem Pranayama.

Hierbei wird vor allem die Zwischenrippmuskulatur aktiviert. Diese Muskulatur ist dafür zuständig den Brustkorb weit zu machen, damit viel Luft eingeatmet werden kann. Je öfter man diese Übung macht, desto besser bekommt man Luft.

Die totale Lungenkapazität setzt sich aus mehreren Teilen zusammen:

1. Tidalvolumen: die Menge an Luft die wir bei einem normalen Atemzug hin- und herbewegen
2. Residualvolumen: die Menge an Luft, die in der Lunge verbleibt und nicht ausgeatmet werden kann
3. Inspiratorisches Reservevolumen: die Menge an Luft, die man nach einer normalen Einatmung noch zusätzlich einatmen kann
4. Expiratorisches Reservevolumen: die Menge an Luft, die man nach einer normalen Ausatmung noch zusätzlich ausatmen kann

Die totale Kapazität abzüglich dem Residualvolumen ergibt die Vitalkapazität – das nutzbare Volumen unserer Lunge. Wenn auch die Größe der Lunge keine entscheidende Rolle spielt, so sind Apnoetaucher sehr gut darin, möglichst viel Vitalkapazität aus der totalen Lungenkapazität zu schöpfen. Um nun die Lunge so weit wie möglich leer zu atmen, so dass nur noch möglichst wenig Residualvolumen vorhanden ist, gibt es eine Übung die „Unterdruckverschluss“ oder im Pranayama „Uddiana Bandha“ heißt.

Uddiyana Bandha fördert die Flexibilität des Zwerchfells und ist zugegeben gewöhnungsbedürftig. Nicht jeder findet diese Atemtechnik auf Anhieb angenehm. Mit etwas Übung gewöhnt man sich aber an dieses vakuumierte Gefühl und hat dadurch mehr Kapazität zur Verfügung.

In meinen Atemkursen sind immer wieder auch Teilnehmer, denen aufgrund von Atemwegserkrankungen nicht mehr die volle Lungenkapazität zur Verfügung steht. Viele nutzen die Übungen aus meinen Atemkursen, um aus dem vorhandenen Volumen möglichst viel Vitalkapazität zu erschließen. Sie sind meistens begeistert, wie gut sie mit der richtigen Atemtechnik doch noch Luft bekommen können. Kurzatmigkeit, Atemnot und vieles weitere lässt sich durch Atemtraining lindern und gleichzeitig die Selbstwirksamkeit und das Bewusstsein stärken, dass man nicht so schnell aus der Puste kommt.

Jedes Mal, wenn wir eine Atemübung machen oder uns die Atmung einfach nur bewusst machen oder sie beobachten, wechseln wir von der unbewussten auf eine bewusste Atmung. Auch wenn es sehr wertvoll ist, dieses ungenutzte Potential unserer Lunge zu erschließen und besser Luft zu bekommen, so kann die bewusste Atmung noch sehr viel mehr. Wer die Atmung gezielt einsetzt, kann dadurch viel für sein Wohlbefinden tun. Wie das geht, das erfahren Sie in meinem nächsten Blog-Beitrag, wenn es heißt „So macht atmen Spaß“.

Nik Linder hat mehrere Weltrekorde im Streckentauchen unter Eis und mehrere nationale Apnoe-Rekorde gebrochen. Als erster Mensch hat der begeisterte Seatrekker den Bodensee schwimmend und ohne Support umrundet. Nik ist als Atem- und Entspannungstrainer tätig und hat mit „Relaqua“ eine Entspannungsmethode erfunden, die ihre Wurzeln im Apnoetauchen, dem Atemyoga und der Achtsamkeit hat. Als Autor, Speaker und Apnoetrainer ist er vor allem im deutschsprachigen Raum aktiv, seine Reisen führen ihn aber in die ganze Welt.

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Hinweis: Bei den im Erfahrungsbericht getroffenen Aussagen handelt es sich um die individuelle Sichtweise der berichtenden Person. Diese spiegeln nicht zwangsläufig die PARI Sichtweise oder den allgemeinen Stand der Wissenschaft wider.