Bauchatmung – Atemübung wieder erlernen und anwenden

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, basiert auf einer ruhigen Ein- und Ausatmung. Mit einer tiefen Bauchatmung nutzen wir unser gesamtes Lungenvolumen. Physio- und Atemtherapeutin Marlies Ziegler erklärt, was Bauchatmung ist und wie Sie diese durchführen.

Viele verlernen im Lauf des Lebens die Bauchatmung oder gewöhnen sie sich ab, weil sich bei dieser Atemtechnik der Bauch nach außen wölbt. Aufgrund des vorherrschenden Schönheitsideals ziehen viele aber eher den Bauch ein und atmen dadurch nur in die Brust. Dabei gilt die Bauchatmung im Vergleich zur Brustatmung als gesünder.

Bei der Bauchatmung (Zwerchfellatmung) spielt das Zwerchfell die Hauptrolle. Die Bauchatmung hat das Ziel, mit der Einatmung möglichst optimal und ökonomisch die Luft in die Lunge zu bringen. Bei der Ausatmung wird diese Luft wieder komplett nach außen befördert.

Wenn Sie die Bauchatmung bewusst und vertiefend zum ersten Mal durchführen oder noch ungeübt sind, sollten Sie die Atemtechnik zunächst auf dem Rücken liegend trainieren. So können Sie einfacher und besser spüren, wie sich Ihr Bauch bewegt. Außerdem braucht der Bauch für die Atemtechnik Platz, um sich ohne Widerstand von außen (wie zum Beispiel enge Hose oder zu nahe Tischkante) auszuweiten.

1. Der Bauch sollte Platz haben. Tragen Sie daher dehnbare Kleidung oder öffnen Sie den obersten Hosenknopf.
2. Nehmen Sie eine bequeme Position ein – idealerweise auf dem Rücken liegend.
3. Legen Sie eine Hand auf den Bauch.
4. Atmen Sie langsam durch die Nase tief in den Bauch ein. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit der Atmung Ihre Hand, die auf dem Bauch ruht, sanft wegschieben wollen.
5. Ihr Bauch soll sich sichtbar nach außen wölben und sich stärker anheben als die Brust.
6. Atmen Sie langsam und lange durch leicht geöffnete Lippen oder die Lippenbremse aus.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals.

Wenn wir in den Bauch atmen, dehnt sich das Zwerchfell nach unten aus und schafft Platz für die Lunge. Luft und Sauerstoff strömen tief in die Bronchien und erreichen auch die Lungenbasis. Atmen wir aus, entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich nach oben. Die alte Luft strömt aus der Lunge heraus.

In der Hektik des Alltags oder durch das Schönheitsideal eines flachen Bauches, atmen viele Menschen flach und füllen beim Einatmen nur den oberen Teil der Lunge. Dabei gilt die Bauchatmung im Vergleich zur Brustatmung als die gesündere Atemtechnik, da sie die natürlichere Atmung ist. Für eine Brustatmung muss die Atemhilfsmuskulatur mehr arbeiten, was zur Überlastung führen kann.

Im Prinzip sollte jeder ab und zu auf eine bewusste Bauchatmung achten, um diese nicht zu verlernen. Als Kinder haben wir alle ganz natürlich in den Bauch geatmet. Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie Asthma, COPD, Mukoviszidose (CF) oder Primäre Ciliäre Dyskinesie (PCD) sollten die Bauchatmung auf jeden Fall wieder erlernen und praktizieren, da diese vor allem bei Atemnot und Panikattacken hilft, die Atmung zu beruhigen und besser Luft zu bekommen.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Marlies Zieger entstanden. Sie arbeitet als niedergelassene Physiotherapeutin in München. Ihr Schwerpunkt liegt auf Atemphysiotherapie. Seit über 20 Jahren behandelt sie Patienten mit chronischen obstruktiven und restriktiven Atemwegserkrankungen wie Asthma, COPD, Mukoviszidose (CF) und Primärer Ciliärer Dyskinesie (PCD).

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Hinweis: Der Inhalt des Beitrags stellt keine Therapieempfehlung dar. Die Bedürfnisse von Patienten sind individuell sehr verschieden. Vorgestellte Therapieansätze sollen nur als Beispiele dienen. PARI empfiehlt Patienten, sich stets mit ihrem behandelnden Hausarzt oder Facharzt abzusprechen.