Atemnot und Panik-Attacken – Übungen und Tipps vom Physiotherapeuten

Was tun bei Atemnot und Panik-Attacken? Die meisten Asthmatiker haben sich diese Frage wohl schon einmal gestellt. Aber auch Menschen mit anderen Atemwegsproblemen oder Gesunden bleibt manchmal die Luft weg. Physiotherapeutin Marlies Ziegler aus München zeigt Übungen, die helfen können, Panik und akute Atemnot zu lindern.

PARI-Blog: Atemnot und Panik-Attacken – woher kommt das, Frau Ziegler?

Marlies Ziegler: Es gibt viele, verschiedene Gründe für das Auftreten von Atemnot. Bei Asthmatikern beispielsweise gibt es Allergie- oder Infekt- getriggertes Asthma oder Belastungsasthma. Viele Patienten mit COPD, Mukoviszidose, Primärer Ciliärer Dyskinesie oder anderen Atemwegserkrankungen leiden an Atemnot bei Belastung und in Stresssituationen. Aber auch bei Menschen ohne Lungenerkrankung kann Atemnot auftreten. Panik fügt sich oftmals zur Atemnot hinzu, wenn Patienten das Gefühl haben, zu ersticken. Das kann bei Asthmatikern vorkommen. Natürlich sollte jeder, der häufig an Atemnot leidet, die Gründe dafür beim Arzt abklären lassen. Dennoch gibt es – unabhängig von Gründen und Krankheitsbildern – Tipps und Übungen, die helfen können, Atemnot und Panik unter Kontrolle zu bringen, wenn diese auftreten.

PARI-Blog: Was also tun bei Atemnot und Panik, welche Übungen und Tipps haben Sie?

Marlies Ziegler: Grundsätzlich kann man in Situationen der Atemnot immer das Prinzip der Entlastung anwenden. Das bedeutet: Arme irgendwo abstützen, um das Gewicht der Arme abzugeben. Dadurch kann die Atemhilfsmuskulatur besser arbeiten. Der Bauch sollte Platz haben, damit sich das Zwerchfell besser bewegen kann. Beides trägt dazu bei, dass das Atmen leichter fällt und man dadurch besser Luft bekommt. Außerdem hilft es, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und diesen bewusst zu lenken. Die Atemfrequenz kann reduziert werden, indem man bewusst langsam ein und langsam ausatmet. Das beruhigt und kann somit auch die Panik reduzieren. Hierbei sollte man, wenn möglich, durch die Nase einatmen und ausatmen. Alternativ ist eine Ausatmung durch den Mund mit der sogenannten Lippenbremse oft günstig. 

Übungen und Tipps gegen Atemnot und Panik im Überblick

Fast alle Übungen gegen Atemnot, die wir hier in diesem Interview vorstellen, basieren auf dem Prinzip der Entlastung. Bei Atemnot ist es immer sinnvoll, dass Sie eine atemerleichternde Stellung einnehmen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Atemerleichternde Stellungen sind die Entlastung im Stehen, die Torwartstellung, der Kutschersitz und eine aufgerichtete Variante der Stellung des Kindes. Die sogenannte Kontaktatmung hilft Ihnen, den Atem bewusst zu lenken. Die sogenannte Lippenbremse trägt dazu bei, die Atmung zu beruhigen.

Übung 1: Lippenbremse – hilfreiche Atemtechnik gegen akute Atemnot

Die dosierte Lippenbremse ist eine Atemtechnik, welche die Ausatmung erleichtert. Der Luftstrom wird abgebremst, wodurch die Atemwege während der Ausatmung stabiler und weiter bleiben. Bei einem ungebremsten Luftstrom hingegen besteht die Gefahr, dass die Atemwege kollabieren und eng werden. Das Einatmen nach dem Einsatz der Lippenbremse ist oft entspannter möglich und es kann mehr Luft in die Atemwege gelangen.

Für die dosierte Lippenbremse legen Sie die Lippen locker aufeinander. Es soll ein schmaler Spalt zwischen den Lippen entstehen, durch den die Luft langsam und lange entweichen kann. Wichtig dabei ist: Nicht pressen, möglichst keine Spannung in Lippen und Wangen.

Übung 2: Entlastung im Stehen

Steigt in Ihnen das Gefühl der Atemnot auf oder leiden Sie bereits akut an Atemnot dann:

  1. Stützen Sie die Arme irgendwo ab (zum Beispiel an der Wand oder einem Vorsprung), um das Gewicht vom Schultergürtel abzugeben. 
  2. Der Bauch ist frei.
  3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und langsam aus.
  4. Bleiben Sie in dieser Stellung, bis sich Ihre Atmung beruhigt und die Atemnot gelegt hat.
  5. Optional: Atmen Sie über den Mund mittels Lippenbremse oder andere Stenosen (z. B. PEP System) aus.

Übung 3: Torwartstellung

Die Torwartstellung trägt diesen Namen, weil sie der Stellung ähnelt, die ein Torwart einnimmt, während er auf einen Schuss aufs Tor wartet. Sie kennen diese Stellung bestimmt auch von Sportlern. Sportler nehmen nach großen Anstrengungen – zum Beispiel einem Sprint – die Torwartstellung ein. 

So geht’s:

  1. Stellen Sie sich breitbeinig und leicht gebeugt hin, wie ein Torwart.
  2. Stützen Sie sich mit den Händen auf Ihren Oberschenkeln ab, um das Gewicht der Arme abzugeben.
  3. Achten Sie darauf, dass der Bauch frei ist – öffnen Sie zum Beispiel den Knopf Ihrer Hose, sollte Sie diese einengen.
  4. Atmen Sie möglichst entspannt in den Bauch. Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung nach außen, bei der Ausatmung geht der Bauch wieder zurück.
  5. Atmen Sie mit der Lippenbremse aus.
  6. Bleiben Sie so lange in der Stellung, bis sich Ihre Atmung beruhigt und die Atemnot gelindert hat.

Übung 4: Kutschersitz

So geht’s:

  1. Setzen Sie sich auf einen Hocker, Stuhl, Bank o.ä.
  2. Stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf den Knien ab, so dass der Schultergürtel abgestützt ist und das Gewicht der Arme abgegeben wird.
  3. Alternativ können Sie auch Ihre Hände auf den Knien abstützen. 
  4. Öffnen Sie den Hosenknopf.
  5. Atmen Sie möglichst entspannt in den Bauch. Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung nach außen, bei der Ausatmung geht der Bauch wieder zurück.
  6. Atmen Sie mit der Lippenbremse aus.
  7. Bleiben Sie so lange in der Stellung, bis sich Ihre Atmung beruhigt und die Atemnot gelindert hat.

Übung 5: Stellung des Kindes

Mischt sich zur Atemnot noch Erschöpfung (und sind Sie zuhause) kann die Position des Kindes eine angenehme Variante unter den atemerleichternden Stellungen sein. Die Übung setzt allerdings ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus.

So geht’s:

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  2. Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.
  3. Legen Sie den Kopf auf den Händen ab. Rücken und Nacken bleiben dabei entspannt. 
  4. Der Bauch ist frei.
  5. Atmen Sie möglichst entspannt in den Bauch. Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung nach außen, bei der Ausatmung geht der Bauch wieder zurück.
  6. Atmen Sie mit der Lippenbremse aus.
  7. Bleiben Sie so lange in der Stellung, bis sich Ihre Atmung beruhigt und die Atemnot gelindert hat.

Übung 6: Kontaktatmung – bei Atemnot und gleichzeitiger Panik

Diese Übung ist vor allem dann sinnvoll, wenn aufgrund der Atemnot Panik in Ihnen aufsteigt. Bei der Kontaktatmung konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihren Atem, was zur Beruhigung beiträgt. Viele Menschen atmen im Alltag nur noch oben in den Brustkorb und haben die Bauchatmung verlernt. Mit einer bewussten Bauchatmung aber können Sie Panik „weg atmen“ oder zumindest in Zaum halten. Grundsätzlich ist die Kontaktatmung eine wichtige Atemtechnik für alle Lungenkranken. Kontaktatmung dient der Atemwahrnehmungsschulung und ist Basis für die Atemlenkung. Die Kontaktatmung fördert das Gefühl, dass Sie Ihre Atmung im Griff haben. 

 

So geht’s: 

  1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. 
  2. Legen Sie die Hände auf den Bauch.
  3. Atmen Sie bewusst in den Bauch. Bei der Einatmung wölbt sich der Bauch nach außen, bei der Ausatmung geht der Bauch wieder zurück.
  4. Nehmen Sie die Bewegungen des Bauches bewusst mit Ihren Händen wahr. Atmen Sie mehrere Atemzüge lang in den Bauch.
  5. Legen Sie Ihre Hände auf das Brustbein.
  6. Schicken Sie Ihren Atem bewusst hinter das Brustbein.
  7. Spüren Sie wie sich das Brustbein bewegt – hoch und herunter.
  8. Atmen Sie mehrere Atemzüge lang bewusst hinters Brustbein.
  9. Legen Sie Ihre Hände in die Flanken und atmen Sie bewusst zwischen ihre Hände. Spüren Sie auch hier die Bewegung.
  10. Fortgeschrittene können für die Ausatmung auch Stenosen, wie zum Beispiel PEP Systeme (Beispiel im Bild O-PEP), einsetzen. 

Über Marlies Ziegler

Marlies Ziegler arbeitet als niedergelassene Physiotherapeutin in München. Ihr Schwerpunkt liegt auf Atemphysiotherapie. Sie behandelt seit 20 Jahren Patienten mit chronischen obstruktiven und restriktiven Atemwegserkrankungen, wie Asthma, COPD, Mukoviszidose (CF) und Primäre Ciliäre Dyskinesie (PCD).

HINWEIS: Der Inhalt des Beitrags stellt keinen Therapieersatz dar. Die vorgestellten Übungen sollen als Beispiele für die Atemtherapie dienen. PARI empfiehlt Patienten, sich stets mit ihrem behandelnden Facharzt und Physiotherapeuten abzusprechen.

Ein Beitrag der PARI-BLOG Redaktion.


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